Διατροφή και Μνήμη

Η καθημερινότητα, το άγχος, το πέρασμα του χρόνου επηρεάζουν την ικανότητα συγκέντρωσης και τη μνήμη. Η ισορροπημένη διατροφή ως τρόπος ζωής και η ένταξη «έξυπνων» τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιό μας μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση  της υγείας του εγκεφάλου. Σίγουρα δεν υπάρχουν τρόφιμα που να αυξάνουν το IQ ή να μας κάνουν πιο έξυπνους. Υπάρχουν ωστόσο συστατικά των τροφίμων που μπορούν να διεγείρουν ήπια το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνοντας την πνευματική διαύγεια, βελτιώνοντας τα αντανακλαστικά και «τονώνοντας» τη σκέψη μας. Ένα τέτοιο συστατικό  είναι ένα μικρό κομματάκι σοκολάτας. Η κακή διατροφή μπορεί να επηρεάσει και το έντερο και τότε ο ασθενής θα πρέπει να επισκεφθεί έναν ειδικό γιατρό όπως ο χειρουργος παχεος εντερου.

Η γλυκόζη, η βάση των υδατανθράκων αποτελεί το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου. Αυτός είναι και ο λόγος που τα συχνά και μικρά γεύματα είναι σημαντικά ώστε να τροφοδοτούν ενέργεια το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ένα μικρό σνακ όπως 1 φρούτο, 2-3 μπισκότα σικάλεως ή 1 ποτήρι 100 % φυσικό χυμό πορτοκάλι είναι αρκετό για να μας προσφέρει μια μικρή αλλά αρκετή δόση ενέργειας για να συνεχίσουμε, χωρίς να μας φορτώνει με παραπανήσιες θερμίδες.

Το πρωινό είναι το πιο «διάσημο» γεύμα που έχει συσχετισθεί με τη βελτίωση της βραχυχρόνιας μνήμης και την αύξηση της συγκέντρωσης, ιδιαίτερα στα παιδιά. Το πρωινό όπως παραπέμπει και ο αγγλικός όρος του πρωινού (breakfast), αποτελεί το «μεγάλο διάλλειμα» του οργανισμού από την πολύωρη βραδινή αποχή του σώματος από το φαγητό κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου.

Τα συστατικά που έχουν περισσότερο συσχετισθεί με την υγεία της καρδιάς και παρουσιάζουν ευεργετική επίδραση τόσο στη βελτίωση της μνήμης όσο και στη διατήρηση της πνευματικής υγείας με το πέρασμα του χρόνου είναι τα ω – 3 λιπαρά των ψαριών.  Ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, εναλλακτικά μπορείτε να συμπληρώσετε τις καθημερινές σας ανάγκες με τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ω – 3 λιπαρά από ιχθυέλαιο όπως χυμοί φρούτων, βιταμινούχα σκευάσματα κλπ..

1. Η σημασία των ω – 3 λιπαρών οξέων στη διατροφή

Οι κυριότερες πηγές τους είναι τα καρύδια, το σιταρέλαιο, το λινέλαιο (canola oil), τα ιχθυέλαια, το μητρικό γάλα, τα θαλασσινά και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. τόνος, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες).

Αναλυτικότερα, οι διατροφικές πηγές των ω – 3λιπαρών είναι:

• καρύδια που αποτελούν μια εξαιρετική πηγή  πολυακόρεστων Ω – 3 λιπαρών.
•  αυγά, τα οποία λόγω της ειδικής διατροφής των πουλερικών έχουν υψηλή περιεκτικότητα ω – 3 στον κρόκο.
• Τα λιπαρά ψάρια (κυρίως του κρύου νερού). 
• Λάδια: τα σπορέλαια είναι όλα καλές πηγές Ω – 3 λιπαρών οξέων.
• Σπανάκι, λάχανο και φυλλώδη πράσινα λαχανικά που αποτελούν φυτικές πηγές ALA.
• Λιναρόσπορος και λιναρέλαιο: έχουν υψηλές ποσότητες σε ΑLΑ Ω – 3 λιπαρό οξύ. 
• Η κολοκύθα και το σουσάμι, παρέχουν επίσης φυτικά Ω – 3 λιπαρά οξέα και μπορεί να χρησιμοποιούνται στη διατροφή μας π.χ. σε ψωμί ή σαλάτες. 
• Τρόφιμα σόγιας: τυρί σόγιας, μακαρόνια σόγιας. 

Ποιος είναι ο βιολογικός ρόλος των ω – 3 λιπαρών οξέων

Τα ω – 3 λιπαρά οξέα έχουν ευεργετικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση:

• Στεφανιαίας νόσου.
• Υπέρτασης.
• Σακχαρώδους διαβήτη ΙΙ.
• Νεφροπάθειας (ΧΝΑ και αυτοάνοσης).
• Αυτοάνοσων νοσημάτων (Ρευματοειδούς αρθρίτιδας, ΣΕΛ).
• Ελκώδους κολίτιδας – Νόσου Crohn.
• Χρόνιας Αποφρακτικής Πνευμονοπάθειας.
• Ψυχικών διαταραχών.

Άσθμα και Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα

Αν και υπάρχουν ενδείξεις και αποτελέσματα μελετών, σχετικά με τη δράση των ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων στη μείωση των παραγόντων φλεγμονής σε ασθματικούς ασθενείς, αποτελέσματα πάνω στη μείωση της κλινικής εκδήλωσης του άσθματος με συμπληρωματική χορήγηση ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων δεν είναι ακόμα πλήρως αποδεκτά.

Ωμέγα – 3 λιπαρά και μνήμη

• Λιπαρά ψάρια = Μειωμένος κίνδυνος για προβλήματα που σχετίζονται με μνήμη, γνωστικές ικανότητες και ευστροφία.

• Αντίθετα μια διατροφή πλούσια σε χοληστερόλη, οδηγεί σε 27% μεγαλύτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια μνήμης και 26% μεγαλύτερο κίνδυνο για μειωμένη πνευματική ευκαμψία και ευστροφία.

2.Πρωτεϊνες

Η πρωτεΐνη μας δίνει ενέργεια και ενεργοποιεί το μεταβολισμό μας και ένας πολύ καλός τρόπος πρόσληψής της είναι τα λαχανικά! Όταν ακούτε «πρωτεΐνη» , μάλλον το μυαλό σας πάει στο κρέας. Δεν είναι όμως έτσι: οι ακατέργαστες, ωμές τροφές είναι γεμάτες πρωτεΐνες, όπως:

 

Σπαράγγια

Ένα πιάτο με ψητά σπαράγγια  «ραντισμένα» με μπαλσάμικο, είναι αρκετό για να σας ανοίξει την όρεξη, έτσι δεν είναι; Τα σπαράγγια όμως δεν είναι μόνο ένα καλό ορεκτικό: οχτώ μίσχοι σπαραγγιού έχουν 3,10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τόσο μικρά κι όμως τόσο ισχυρά!

Κουνουπίδι

Μπορεί να μην αρέσει στους περισσότερους. Ίσως μάλιστα να αναρωτιέστε πόσο υγιεινό μπορεί να είναι ένα λαχανικό που είναι άσπρο. Αν μάθετε όμως τα οφέλη που έχει το κουνουπίδι και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά στην υγεία σας, θα τους δείξετε το σεβασμό που τους αρμόζει.
Μία κούπα μαγειρεμένου κουνουπιδιού ισοδυναμεί με 2,30 γραμμάρια πρωτεΐνης και πλήθος θρεπτικών συστατικών, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Φιστίκια

Εκτός από αγαπημένο σνακ για… μασούλημα, κάνουν πολύ καλό και στην υγεία μας: 30 περίπου γραμμάρια φιστίκια, άψητα και ανάλατα φυσικά, μας δίνουν 6,72 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βρώμη

Μία κούπα μαγειρεμένης βρώμης περιέχει το εντυπωσιακό ποσό των 6,09 γραμμαρίων πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βοηθάει στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Απολαύστε την το πρωί ανακατεμένη με μερικά κομμάτια μπανάνας και λίγη κανέλλα.

 
Αμύγδαλα

Είναι ένα υπέροχο σνακ, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, τόσο για την πυκνότητα των θρεπτικών τους συστατικών, όσο και για τις πρωτεΐνες που περιέχουν. 30 περίπου γραμμάρια αμύγδαλα, περιέχουν 6,05 γραμμάρια πρωτεΐνης και επιπλέον, χάρη στα θρεπτικά τους συστατικά θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολλές ώρες.

Σπανάκι

Όλοι ξέρουν ότι το σπανάκι είναι ένα σημαντικό λαχανικό. Από τον Ποπάυ μέχρι τις σικ σαλάτες των εστιατόριων, το σπανάκι έχει καλή φήμη και δικαιολογημένα.  Μία κούπα μαγειρεμένου σπανακιού ισοδυναμεί με 5,40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, είναι γεμάτο με φλαβονοειδή τα οποία έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και επιπλέον κάνει καλό, τόσο στον εγκέφαλο, όσο και στο δέρμα, τα μάτια και τα κόκαλά μας.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο έχει πολλά από τα εκπληκτικά συστατικά που έχει και το κουνουπίδι, πράγμα λογικό, αφού και τα δύο είναι σταυρανθή λαχανικά. Πραγματικά, έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ: αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οφέλη για το πεπτικό σύστημα, το δέρμα, τα μάτια και τα κόκαλα, ενώ  μία μόνο κούπα ψιλοκομμένου μπρόκολου περιέχει 5,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

3. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Η βιταμίνη Β παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Υπάρχουν 8 υδατοδιαλυτές βιταμίνες που ανήκουν στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες δρουν συνεργικά, είναι δηλαδή πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται παρά όταν χορηγούνται μεμονωμένα.

Η βιταμίνη Β καταναλώνεται με αυξημένο ρυθμό στον οργανισμό μας και χρειάζεται συνεχή ανανέωση κι επίσης δεν αποθηκεύεται επαρκώς στον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, ένα συμπλήρωμα βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι ωφέλιμο σχεδόν για όλους. Επειδή τα επίπεδα της βιταμίνης Β καταναλώνονται γρήγορα, η έλλειψή τους συχνά οδηγεί σε κούραση, άγχος και έλλειψη ενεργητικότητας.

4. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα ιχνοστοιχείο πολύ σημαντικό για την υγεία μας. To σώμα δεν μπορεί να φτιάξει μαγνήσιο και άρα πρέπει να το παίρνει από τη διατροφή. Υπολογίζεται ότι το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 350  βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, τη λειτουργία των κυττάρων των μυών και της καρδιάς, καθώς και στον σχηματισμό των οστών. Επιπλέον, συμβάλλει στη λειτουργία του μεταβολισμού και αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, της ορμόνης που ρυθμίζει την είσοδο του σακχάρου στα κύτταρα. Το μαγνήσιο υπάρχει σε τροφές που αποτελούν τη βάση της υγιεινής διατροφής: πλήρη δημητριακά, φρούτα, σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Μερικές φορές είναι χρήσιμα τα συμπληρώματα μαγνησίου.

5. Δημητριακά ολικής άλεσης

Η ολική άλεση είναι μία διαδικασία άλεσης ολόκληρου του καρπού των σιτηρών. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ολικής άλεσης παρασκευάζονται με αλεύρι από σιτηρά των οποίων έχει αλεστεί το σύνολο των μερών τους – φλοιός, φύτρο. Γι’ αυτό περιέχουν μεγαλύτερο εύρος θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, διάφορα ανόργανα στοιχεία, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, καθώς και διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία δρουν από κοινού και βοηθούν στην πρόληψη πολλών νοσημάτων. Επομένως, όταν λέμε ολικής αλέσεως δεν εννοούμε ένα σπόρο, αλλά την επεξεργασία του. Τα προϊόντα που δεν είναι ολικής αλέσεως σημαίνει ότι παρασκευάζονται από αλεύρι που ο καρπός από τον οποίο προήλθε έχει απογυμνωθεί από τον φλοιό.

Η επαρκής κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους, καθώς οι φυτικές ίνες που περιέχουν μειώνουν το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η συστηματική κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως αποδίδει πολλαπλά οφέλη στην υγεία. Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε ολικής άλεσης προϊόντα ενισχύει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στην εμφάνιση διαφόρων παθήσεων. Συγκεκριμένα:

• Μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. 
• Συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
• Βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

6. Αντιοξειδωτικές βιταμίνες C

Τα αντιοξειδωτικά είναι συστατικά των τροφίμων που δρουν προστατευτικά ενάντια στη φθορά των νευρικών και εγκεφαλικών κυττάρων που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. 

Ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελούν οι πολυφαινόλες που βρίσκονται σε κόκκινα και μωβ φρούτα και λαχανικά όπως και τους χυμούς τους όπως οι φράουλες, τα σταφύλια, τα βατόμουρα, οι μελιτζάνες, τα καροτενοειδή που βρίσκονται σε πορτοκαλί, κόκκινα, κίτρινα και βαθύ πράσινο λαχανικά και φρούτα όπως το βερίκοκο, το πορτοκάλι, το ροδάκινο, το καρότο και τους φυσικούς χυμούς τους και άλλα που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το κρεμμύδι, το σκόρδο, το κουνουπίδι και το λάχανο.